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mercredi 11 juin 2014

Exercices avec ballon de gym ou swiss ball

Le ballon de gym, aussi appelé swiss ball ou gym ball permet de réaliser des exercices de tonification, de proprioception et de stretching pour tous les muscles du corps. 


Quelle taille choisir ?

Le ballon de gym pour le fitness se décline en 3 tailles et 3 couleurs. On trouve des ballons de gym de 55 cm de diamètre, de 65 cm et de 75 cm. Pour une efficacité totale il convient de choisir une taille de ballon permettant de respecter les points suivants:
  1. en position assise sur le ballon les hanches doivent être plus hautes que les genoux,
  2. les pieds sont à plat,
  3. les genoux sont à l’aplomb des talons.
Les différentes tailles de ballon disponibles dans le commerce permettent le respect des points précédents quelle que soit la morphologie des pratiquants. Pour guider son choix il faut mesurer la hauteur allant du creux des genoux au sol et ajouter 3 cm pour l'enfoncement du ballon quand on est assis dessus. Cette mesure correspond à la taille du ballon de gym idéal. En cas de doute il est préférable de prendre un ballon plus grand qui pourra être légérement dégonflé et qui sera aussi plus adapté aux exercices de musculation proposés ci-dessous.

Stretching, Tonification et Proprioception

Le ballon de gym a d'abord été utilisé pour soigner. Il est maintenant employé dans le domaine sportif pour affiner les sensations proprioceptives et développer les qualités de force, de souplesse et decoordination inter-musculaire.
Un ballon de gym peut aussi servir de siège de travail, à la maison ou au bureau, et permettre le renforcement des muscles profonds, le psoas, le transverse et le multifidus. La perception spatio-temporelle en position assise est ainsi affinée; c'est le meilleur moyen d'éviter le mal de dos.

Les 23 exercices de musculation avec ballon de gym

Les programmes

Un entrainement avec ballon permet de tonifier les muscles ou de gagner en explosivité mais le contenu varie en fonction de l'objectif visé. Les variantes de ces 2 programmes d'entrainement sont:
  1. la durée des répétitions
  2. le rythme d'exécution
  3. le temps de récupération entre les séries

Programme Tonicité

Pour tonifier ses muscles il faut exécuter des séries longues, 30 secondes, en réalisant selon l'exercice 20 à 30 répétitions, à un rythme modéré. Le temps de récupération entre les séries est égal au temps d'exécution mais il peut être un peu plus important en début de programme.

Programme 

Il faut exécuter des séries courtes, 15 secondes, en réalisant le plus de répétitions possibles à un rythme rapide mais toujours techniquement maitrisé. Le temps de récupération est de 2 à 3 minutes entre les séries. 

Ces exercices n’entraîneront pas une augmentation du volume musculaire mais permettront selon la durée et le rythme adoptés de gagner en tonicité ou en explosivité musculaire. Tout en faisant appel à la notion d’équilibre postural général, chaque exercice met l’accent sur un groupe musculaire précis. Par exemple l'exercice de droite pour tonifier les abdominaux nécessite aussi un effort musculaire au niveau des épaules et des bras pour rester en équilibre sur le ballon.

Quel que soit l'exercice et le programme suivi un minimum de 3 séries est souhaitable pour observer de réels effets sur la musculature.





http://entrainement-sportif.fr/ballon-de-gym-exercices.pdf

Nezha Elhafidi

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